这些蔬菜吃错反伤身!三种蔬菜烹调时别加盐!|骨质疏松|糖尿病|蔬菜微波炉烤鸡腿

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  蔬菜营养丰富  ,有助预防癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等疾病。然而  ,有些菜如果吃法不当  ,非但获得不了蔬菜的营养好处  ,反而可能对健康不利  ,以下几类最易被大家忽视。

  茴香、芹菜和茼蒿钠含量较高 ,烹调时少放盐。按照我国食物成分表  ,每100克茴香含186.3毫克钠  ,相当于含盐量为0.47克/100克 ,茼蒿钠含量为161.3毫克/100克  ,芹菜茎为159毫克/100克  ,而冬瓜的含钠量仅为1.8毫克/100克。因此  ,烹调茴香、芹菜和茼蒿时应该少放甚至不放盐  ,高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。各种萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、菠菜等蔬菜的钠含量为40~100毫克/100克 ,属于中高钠蔬菜  ,烹调时可适当少放盐;生菜、油麦菜、菜花、西兰花、苋菜、莴笋等钠含量为10~40毫克/100克 ,属于低钠蔬菜 ,各种豆类、瓜类蔬菜等钠含量在10毫克/100克以下  ,是极低钠蔬菜  ,后两种蔬菜烹调时可正常放盐。

  扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等嘌呤含量较高  ,痛风急性发作期要少吃。很多人认为蔬菜嘌呤含量低 ,不会诱发痛风  ,因而不需要限制。蔬菜的嘌呤含量与动物内脏、海鲜、肉汤等动物性食物相比 ,总体来说确实要低一些  ,但扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等嘌呤含量相对较高  ,痛风急性发作期患者也要尽量避免吃  ,缓解期减少进食次数和进食量。痛风患者几乎无需顾忌嘌呤含量的蔬菜包括:大白菜、圆白菜、娃娃菜等浅色叶菜;土豆、芋头、红薯、萝卜、胡萝卜等根茎类蔬菜;番茄、茄子、青椒等茄果类蔬菜;冬瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜等瓜类蔬菜。

  藕、荸荠、菱角、慈姑、山药等淀粉含量高 ,吃了要减少主食。多数蔬菜热量低  ,但藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、红薯、山药、芋头)等淀粉含量较高  ,如果大量吃这类蔬菜的同时不减少主食  ,会增加热量摄入  ,最终导致肥胖。正确做法是:用高淀粉蔬菜替代部分米面类主食  ,它们的膳食纤维、维生素含量更高  ,血糖反应更低  ,饱腹感更强  ,吃同样的热量时  ,更不容易饿。相比而言  ,番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜等蔬菜水分大、热量低 ,吃时几乎无需限量。

  苋菜、菠菜等草酸含量高  ,马齿苋、荠菜等野菜污染风险高 ,香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量高  ,烹调前先焯一下。摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收 ,增加结石风险。一般来说  ,有点涩味的蔬菜  ,如菠菜、苋菜、茭白等  ,都含有较多的草酸。马齿苋、荠菜等野菜在田间地头生长  ,可能存在农药残留、被废水废气污染等风险。香椿中硝酸盐和亚硝酸盐(在储存过程中  ,由硝酸盐转化而来)的含量较高 ,存在一定的致癌风险。这三类菜烹调前先焯水  ,有助于去除对健康不利的成分。有研究显示  ,菠菜、苋菜等蔬菜  ,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。▲



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