哈佛大学公布的中国式饮食指南怎么提神

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  • 来源:兰州养生网

  美国哈佛大学公共卫生学院网站最新载文 ,刊出由哈佛大学营养专家和“哈佛健康通讯”共同推出的健康饮食新指南——健康饮食餐盘。新指南建立在美国农业部饮食指南基础上。对此 ,天津营养学会名誉理事长付金如根据中国人的膳食特点 ,对该指南做了进一步补充。

  蔬菜水果占餐盘1/2。多吃各种颜色的水果和蔬菜。这部分食物颜色越丰富 ,种类越多  ,越有益健康。土豆和油炸薯条不该归为蔬菜  ,因为这类食物富含淀粉  ,吃时如果不减少主食的量 ,长期大量吃会增加肥胖和2型糖尿病等疾病危险。此外  ,蔬菜营养往往比水果丰富 ,不能用水果代替蔬菜。

  全谷食物占1/4。全谷食物(包括全麦、糙米、全麦面包和全麦面条等)更有益血糖和胰岛素控制。应尽量减少白米饭和白面包等“精制谷物”的摄入 ,全谷食物加工越少越好。付金如指出  ,对于中国人来说  ,还应多吃传统淀粉豆类  ,如红豆、绿豆等。

  健康蛋白质占1/4。鱼、禽类、黄豆、坚果和鸡蛋等食物不但含有大量的健康蛋白质  ,还富含有益健康的多种营养素。如鱼类含有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸 ,黄豆中富含纤维素、钙等 ,坚果中含有一定量的抗氧化物质。相比之下  ,红肉(牛肉、猪肉和羊肉等)中也含有丰富的蛋白质  ,但由于其含有大量的饱和脂肪  ,对健康不利  ,应控制其摄入量  ,同时还要避免加工肉食(熏肉、香肠、热狗等)。付金如提醒  ,健康蛋白也需要合适的烹调方法  ,肉类应多以煮、炖、炒为好 ,少用煎炸;鸡蛋的最佳烹调方式是煮;建议每天摄入一定量的黄豆制品 ,如豆腐、豆浆等。

  食用健康植物油。食用油是膳食中脂肪的重要来源  ,一般植物油中的不饱和脂肪酸含量较高  ,是膳食中好脂肪的重要来源 ,如橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。但是黄油和猪油等往往含有大量的饱和脂肪  ,对控制血脂不利  ,应尽量少吃。付金如指出 ,植物油虽然比较健康  ,但也要控制其摄入量  ,每天最好控制在30克以下  ,同时避免长时间高温烹调。

  多喝水、咖啡或茶  ,少喝甜饮料。付金如建议  ,每天应喝一定量的牛奶(250克左右) ,少喝含糖饮料 ,如碳酸饮料等。



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