哈佛大学公布的中国式饮食指南怎么提神

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  美国哈佛大学公共卫生学院网站最新载文  ,刊出由哈佛大学营养专家和“哈佛健康通讯”共同推出的健康饮食新指南——健康饮食餐盘 。新指南建立在美国农业部饮食指南基础上 。对此   ,天津营养学会名誉理事长付金如根据中国人的膳食特点   ,对该指南做了进一步补充 。

  蔬菜水果占餐盘1/2 。多吃各种颜色的水果和蔬菜  。这部分食物颜色越丰富   ,种类越多   ,越有益健康 。土豆和油炸薯条不该归为蔬菜    ,因为这类食物富含淀粉   ,吃时如果不减少主食的量  ,长期大量吃会增加肥胖和2型糖尿病等疾病危险 。此外   ,蔬菜营养往往比水果丰富  ,不能用水果代替蔬菜  。

  全谷食物占1/4 。全谷食物(包括全麦、糙米、全麦面包和全麦面条等)更有益血糖和胰岛素控制  。应尽量减少白米饭和白面包等“精制谷物”的摄入   ,全谷食物加工越少越好  。付金如指出   ,对于中国人来说  ,还应多吃传统淀粉豆类   ,如红豆、绿豆等  。

  健康蛋白质占1/4  。鱼、禽类、黄豆、坚果和鸡蛋等食物不但含有大量的健康蛋白质  ,还富含有益健康的多种营养素  。如鱼类含有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸   ,黄豆中富含纤维素、钙等   ,坚果中含有一定量的抗氧化物质 。相比之下   ,红肉(牛肉、猪肉和羊肉等)中也含有丰富的蛋白质   ,但由于其含有大量的饱和脂肪    ,对健康不利   ,应控制其摄入量   ,同时还要避免加工肉食(熏肉、香肠、热狗等) 。付金如提醒  ,健康蛋白也需要合适的烹调方法   ,肉类应多以煮、炖、炒为好   ,少用煎炸;鸡蛋的最佳烹调方式是煮;建议每天摄入一定量的黄豆制品   ,如豆腐、豆浆等  。

  食用健康植物油  。食用油是膳食中脂肪的重要来源   ,一般植物油中的不饱和脂肪酸含量较高   ,是膳食中好脂肪的重要来源   ,如橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等  。但是黄油和猪油等往往含有大量的饱和脂肪   ,对控制血脂不利   ,应尽量少吃  。付金如指出   ,植物油虽然比较健康   ,但也要控制其摄入量    ,每天最好控制在30克以下   ,同时避免长时间高温烹调  。

  多喝水、咖啡或茶    ,少喝甜饮料  。付金如建议  ,每天应喝一定量的牛奶(250克左右)   ,少喝含糖饮料  ,如碳酸饮料等  。

    

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